martes, 30 de abril de 2013

Crónica 12k El Rincón (Zaragoza) by Roberto Gilarte


"Ayer Domingo se celebró la II Carrera Popular 12k El Rincón en Zaragoza. Como no hay mejor manera de motivarse que colgándose un dorsal, pues allí estuve. El día amaneció de la peor manera, 4ºC y lluvia, pero una vez que había desayunado y me había vestido ya no tenía opción de volver atrás..." [Seguir leyendo en Iron-Dragon 226...]

lunes, 29 de abril de 2013

Fin de semana de pruebas de atletismo

De nuevo gran fin de semana de pruebas con participación del #theClub a lo largo de la geografía española.

Este domingo tocó estar presente en Granada, en la Carrera Popular Memorial Padre Marcelino.



Y en Zaragona con la Carrera Popular El Rincón.

Felicidades a los Clubbers que no se viene amedrentados por el agua y consiguieron una vez más superar sus retos.

domingo, 28 de abril de 2013

La importancia de la nutrición: la nutrición en el entrenamiento


Continuamente nos preocupamos por entrenar más y mejor, por mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Series, rodajes fuertes, pesas,...
Eso es enseñar al motor de nuestro cuerpo a moverse rápidamente, a ser más eficiente, a gastar menos.
Pero al igual que un coche, nuestro motor necesita gasolina para moverse. No valdría de nada tener un motor Ferrari si luego le aportamos gasolina de mala calidad o no le aportamos ninguna.

A menudo en las salidas surge el típico tema de la alimentación y en la última concretamente, el señor Lofer y un servidor pensamos que sería una buena idea explicar en un post-guía, sobre todo para los miembros más nuevos en este mundillo, los aspectos más importantes de la alimentación.

No soy ningún experto, y lo que quiero contar es sólo mi propia experiencia y lo que he aprendido este año preparando mi primer IronMan. Me encantaría que la gente más versada en estos temas pueda añadir comentarios en este posts con más información.
No pretendo sentar cátedra y cada persona tiene sus trucos que les funcionan. Sólo quiero contar lo que a mi me ha funcionado, lo que he descubierto a base de prueba y error.

En la nutrición deportiva hay mucha controversia, miles de productos de todo tipo, tiendas dedicadas en exclusiva a la venta de estos productos. Habrá polémica, pero qué aburrida es la vida sin polémica...

En este post os quiero hablar sobre la alimentación en los entrenos. Vamos allá.

Un chico que subió 3 puertos de categoría especial con agua y un gel...

Un buen día un grupo de amigos emprendieron la aventura de hacer un "Big Mac", es decir, recorrerse en un solo día los puertos de categoría especial que rodean Granada.
http://ugeblog.blogspot.com.es/2012/04/el-big-mac.html

Uno de ellos era yo.
Preparé como cada día mis 2 botes de agua, sin más condimento, y un gel de Isostar de manzana (sí de esos tan pesados que tienen hasta trozos de manzana:D), y a la calle.

Cuando llevábamos dos puertos en la saca, empecé a sentir hambre y decidí empezar a comer el gel. Me lo comí casi entero. Al finalizar el tercer puerto me terminé el pequeño resto que me había quedado. Al margen de la gran dureza de la ruta, me sentía vacío de energía, sin fuerzas.

Así pasaba día tras día de entrenamiento.

Menos el día de la competición... Amigo, ahí sí que cogía todo tipo de barritas, fruta, y sobre todo geles, que la organización ofrecía.


Que casualidad, en muchas competiciones sentía problemas estomacales, mi estomago se quejaba, ¡cómo puede ser esto! ¡Jod****piiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii! :D

Hoy en día recuerdo todo esto y me da mucha rabia. Pero no me reprocho nada. Cuando empecé con el deporte mis pautas de alimentación me las marcaba mi madre: Hijo, que hoy vas mucho rato, llévate un bocadillo (toma bocadillo de metro lleno de amor y chorizo).
Cuando te sientes más "pro", compras uno de esos geles tan raros que venden en el sprinter, para ver qué es, y lo sueles probar el día de la competición.

Luego llegaba la competición y ahí daban todo tipo de barritas, geles, isotónica,... y claro, había que amortizar la cara inscripción:) Pero claro, el estómago no estaba acostumbrado a digerir tanta comida, y tarde o temprano llegaban las nauseas y después las ganas de vomitar. Ahí no quedaba la cosa: la carrera continuaba y había que seguir comiendo para producir energía, pero el estómago había dicho basta...

En resumen, nadie me había hablado nada de la importancia de la alimentación.

Es mi percepción, pero me da la sensación de que los deportistas populares prestamos muy poca atención a la nutrición. Cuando preguntas a la gente, no tienen un plan nutricional de competición, no comen nada en sus tiradas largas.
Y yo me pregunto, si cuando sales a correr sabes que harás 15' en Zona 1, 4 bloques de 10' en Zona 3,.. ¿por qué no preparas un plan también para lo que vas a ingerir para cumplir con ese entreno?


La nutrición e hidratación en el entrenamiento

Entrenamos para mejorar nuestra capacidad deportiva, para poder llegar más lejos y más rápido.
Nuestro cuerpo irá consumiendo energía. Esta energía puede obtenerla de diversas formas: glucosa, hidratos de carbono y grasas.

Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física la proporción de cada una de las fuentes.
En una sesión de larga duración el uso de las grasas es inevitable. Tened en cuenta que en una tirada de 5 horas de bici podemos gastar unas 3000 calorías, más de lo que ingerimos cada día con una dieta normal.
Pero yo siempre había escuchado que en los entrenamientos lo que vamos consiguiendo es hacer nuestro cuerpo eficiente consumiendo grasas. Así la nutrición en los entrenamientos no sería tan importante...
Eso tiene su parte de verdad, pero las grasas nunca dejarán de ser una fuente más ineficiente de energía, y que genera más desechos en el organismo.
Si un entreno lo basamos en los depósitos de grasa, tarde o temprano tendremos que levantar el pie o el señor de mazo nos golpeará duramente.

Si queremos rendir en el entreno tenemos que intentar mantener los depósitos de hidratos de carbono, una fuente de energía de mucha mejor calidad.

Nutrición en el entrenamiento de ciclismo

Durante el entrenamiento de ciclismo se recomienda ingerir unos 50-60 gramos de hidratos de carbono por hora hasta 70-80 gramos de hidratos.
Os recomiendo que miréis en vuestros geles, barritas, tablas nutricionales,... el aporte de hidratos que tienen.

Aquí os propongo dos patrones de alimentación sobre la bici:

-Patrón A: Barrita(unos 25-30 gr) + gel(unos 20-25 gramos de hidratos) + bidón de agua con bebida de hidratos de carbono: total unos 60 gramos de hidratos.

-Patrón B: Medio sandwich de pavo + gel + bidón de hidratos: misma cantidad de hidratos.

Se pueden incorporar fruta (aunque tener cuidado pues la fructosa puede producir problemas gástricos), galletitas saladas, o lo que mejor te vaya. Cosas que se digieran bien.
Es bueno meter de vez en cuando algo salado, para evitar la hiponatremia.
La pauta sería tomar cada 15 minutos un trago de bebida isotónica (unos 100ml) o gel/barrita/... con trago de agua.
Para hacerlo más dinámico podéis hacer una hora el Patrón A y otra el Patrón B.

Esto es mucha comida, es estar durante toda la salida comiendo. Y es verdad, pero es precisamente lo que queremos, mantener nuestro nivel de hidratos estable. Como los depositos de hidratos pueden durar hasta 30'-40', lo que vamos haciendo es cada 15' recargando a base de pequeñas tomas.
Vuestros compañeros de salida no tan concienciados con la nutrición os dirán gorditos, comilones, te dirán que si para eso entrenas si vas a engordar en la salida más que ponerte en forma:).


Pero vosotros os reireis cuando después de 4 horas de pedaleo, ellos se arrastren y vosotros sigáis pedaleando como desde el principio.

¿Y toda esta comida, dónde la pongo? Pues cada uno tiene su truco. Yo llevo dos bolsas que llamamos "comederos" en el cuadro de la bici, llenos de la comida, y colocada en el orden que la iré ingiriendo, para no dejar nada a la improvisación.
Hay gente que pega las barritas, geles, al cuadro de la bici con fiso, hay otros que las atan con gomas, el maillot tiene  3 grandes bolsillos,...
Lo importante es comer y llevar la comida en un sitio que nos resulte cómodo.

La hidratación no es menos importante. Cuando vamos en bici, sobre todo cuando hace menos calor, es muy fácil caer en el error de NO BEBER. En la bici todo es más suave, vas perdiendo líquidos sin darte cuenta hasta que de repente sientes sed. Como os explicaré en el siguiente posts, a partir de este momento puedes darte por muerto.
Se recomienda beber al menos un bidón de líquido de 500 ml., más si la temperatura es elevada.

Nutrición en el Entrenamiento de carrera a pie

En los entrenos largos de running también es importante ingerir hidratos. En ellos gastamos aún más calorías que en la bici.
Pero por la posición en la carrera a pie del cuerpo, las pulsaciones (normalmente más elevadas) y muchos aspectos fisiológicos, se hace más difícil ingerir comida.

Es por eso que se recomienda una ingesta algo menor, de unos 20-30 gramos de hidratos por hora (hasta 40-50 gr/h), ya que el cuerpo no podrá asimilar tanta comida.
Por tanto os recomiendo que comáis algún gel o barrita (si podéis tomarla) por hora.
Un truco que a mi me sirve muy bien es disolver un gel en agua e irlo tomando a pequeños sorbos durante 5 o 10 minutos. De esta forma el estómago lo tolera mucho mejor.

También tomaremos unos 400-500 ml de liquidos por hora, isotónica, agua, bebida de hidratos,...
Normalmente en mis tiradas de más de 1hora siempre llevo mi cinturón de hidratación donde puedo llevar mis geles y barritas, y donde puedo llevar dos botes llenos de bebida isotónica.
Una de los mejores consejos que os puedo dar es: probar y probar. En los entrenamientos en bici, en tiradas largas de carrera, probar productos, probar tiempos, probar y probar. Hasta que demos con la combinación que a nosotros nos funciona.

Nutrición al terminar el entrenamiento

Muy importante. En los 30 minutos hasta 1 hora posteriores al entrenamiento nuestro cuerpo es una esponja. Está intentando estabilizarse, recuperarse después de la dureza del entrenamiento.
Es importante que en esta llamada ventana metabólica ingiramos hidratos de carbono de absorción rápida para que se digieran en estos 30 minutos y sean totalmente efectivos.
Leche, fruta, miel,...
Un truco que aplico es, al llegar a casa, tomarme un vaso de leche con un par de cucharadas de miel. Muy rico y sobre todo noto que mi cuerpo lo toma como agua de mayo.

Según muchos expertos es importante tomar algo de proteínas. Esto es para que nuestros músculos puedan recuperarse, reconstruirse en la recuperación. Hay quién toma el típico batido de proteínas. Yo prefiero tomarme una lata de atún o un sandwich con jamón o pechuga de pavo (mucho más rico no?).
Hay quien toma los llamados BCAA en estos momentos, aminoácidos complejos esenciales, que el cuerpo no sintetiza de forma natural y que aumentan la síntesis de proteínas.

¿Por qué la nutrición es tan importante para mi?


Toda esta teoría es muy importante, vale... Pero, ¿por qué me funciona a mi?
Sobre tanta teoría, lo mejor es la práctica:

La semana pasada realicé un entrenamiento de 210 kilómetros dentro de mi preparación para el Ironman.
Fueron 8 horas de pedaleo en que mi cuerpo consumió unas 4600 calorías.


Durante estas 8 horas seguí el plan nutricional de ciclismo que os he puesto más arriba.
Al tener que ir siguiendo este plan, la jornada se me hizo amena pues iba cada 15 minutos concentrado en lo que iba a comer en esa toma. Iba pensando: qué bien, en la siguiente toma me toca comer ese gel de chocolate que tanto me gusta.
Es más, pude seguir este régimen de comidas porque llevo entrenando la alimentación durante meses. Tengo educado al estómago para que pueda ir procesando esta comida cada 15 minutos.
Sin esta parte del entrenamiento, la parte de nutrición, que llevo practicando desde Agosto, aunque hubiera querido, no podría haber comido esta cantidad.


En esta sesión no sentí en ningún momento hambre. Se me hizo muy llevadera, controlando pulsaciones, pedaleando agusto, sin sentir cansancio.
Hice la sesión seguida, sin pararme a comer, tan sólo para recargar el agua de los bidones. Al final de la jornada, en los últimos 30 kilómetros pude apretar y exprimirme más.
Llegué a casa sin hambre... En perfecto estado de forma, sin calambres, con fuerzas para seguir el resto del día.
Al día siguiente pude completar el entreno de carrera a pie tan duro que me tocaba.

Hace un año este tipo de salidas la hubiera hecho con un gel y algún buen bocadillo. Se me habría hecho larguísimo...
Hubiera llegado a casa para el arrastre, con un hambre tremenda, dispuesto a arrasar con el frigorífico. Hubiera estado mareado el resto del día. Los días siguientes hubiera estado tan cansado que no podría haber cumplido con el plan de entrenamiento. Porque mi cuerpo se habría llenado de desechos provenientes de la degradación de las grasas.

Para resumir...


  • Probar, probar y probar. Hasta dar con las pautas y los productos que nos sientan mejor y nos gustan más.
  • No tener miedo a equivocarse en los entrenos, pues es cuando nos equivocamos cuando aprendemos las mejores lecciones, las que no se nos olvidarán nunca.
  • Ingerir al menos 50-60 gr. de hidratos por hora en la bici y 20-30 gr. en la carrera a pie.
  • Al llegar a casa, intentar comer hidratos de absorción rápida, durante la media hora hasta la hora posterior al entrenamiento.


En el siguiente post os hablaré de la alimentación en la competición.

viernes, 26 de abril de 2013

Trofeo I Edición #theRush by #theClub

Anonadados nos quedamos ayer, cuando sin esperarlo, el artesano, artista, manitas y crack de Roberto Gilarte tuvo a bien enseñarnos los avances que estaba haciendo en lo que el proponía como el trofeo para el ganador final de nuestra liga interna.


Si de por sí los Clubbers ya nos sentimos ilusionados e implicados en este juego interno que mantenemos, no quedaba otra que alimentar el fuego con tal creación, menuda pasada!!

La generosidad en estado puro de nuevo aparece en esta familia, GRACIAS Roberto!! Y felicidades crack por que menuda obra de arte has creado... si es que no me cansaré de decirlo nunca, las cosas con interés y cariño salen mucho mejor. FIGHT FOR PINK!! #theRush

jueves, 25 de abril de 2013

Crónica Triatlón Media Distancia de Jumilla by Gonzalo Sánchez



"Primer "TRI-JUMILLA" de la temporada, y sensaciones muy buenas, a pesar de llegar en máxima carga de entrenamientos y sin descanso a esta primera cita, muy contento y bastante satisfecho. Tiempo Total: 5 horas y 13 minutos, este TRI no es para hacer tiempazos, un trayecto de bici exigente y toda la carrera con mucho viento en contra. Distancia: 1.900 metros de nado, 90 kilómetros de bici y 21 kilómetros corriendo a pie. Muchas gracias a mi tio Roberto por acompañarme y estar todo el día pendiente de mi. Un TRI muy bien organizado, y con mucha ilusión por parte de los organizadores, seguramente muy pronto esta prueba será un referente el la media distancia en ESPAÑA..." [Seguir leyendo en GonzaloSánchez.net...]

martes, 23 de abril de 2013

Crónica Duatlón Larga Distancia de Sena by Roberto Gilarte


"Este domingo 21 de Abril, corrí en Sena (Huesca), el II Duatlon de LD del cirucuito Monegrosman. Lo primero agradecer al pueblo de Sena todo el apoyo que nos brindó a los 200 corredores que estuvimos allí, y a la organización por no engañar a nadie. Digo lo de engañar, porque cumplieron con todo lo que ofrecían y tal y como están las cosas últimamente en las carreras, es de agradecer. Con una inscripción de 50E no faltó de nada, avituallamientos, cariño al corredor, agilidad en boxes, eso sí, el tema del asfalto de las carreteras y del circuito de bici abierto al trafico ya estaba avisado. Como digo es de agradecer.

Y ahora vamos con la crónica..." [Seguir leyendo en Iron-Dragon 226...]

lunes, 22 de abril de 2013

Primeros pódiums del año!!

Genial fin de semana para los Clubbers, luciendo colores de podium en podium, no se ni por donde empezar!!


Vayamos cronológicamente, el primero en "dar la nota" fue el señor Juan Antonio Vicaria, el cual en su apabullante camino hacia el Ironman de Lanzarote, el sábado por la mañana completo y con nota uno de los entrenos que por si solos ya valen un reto, 210kms de ruta luciendo los colores del #theClub. Felicidades león, en menos de 4 semanas estarás disfrutando como un enano del trabajo que llevas a las espaldas.


TERCERO ABSOLUTO I LIGA CANICROSS GRANADA

El sábado por la tarde fue el turno para Ernesto y Ginkgo, los cuales tras llevar todo el invierno de prueba en prueba lidiando con lluvia, frío y barro finalmente tras coquetear con el podium en varias pruebas, lograron subir al cajón en la tercera posición absoluta para esta primera liga a nivel granadino. Felicidades chicos!!



PRIMER CLASIFICADO SUB23 II DUATLÓN CIUDAD DE ALMERÍA

El domingo por la mañana las primeras noticias llegaron desde Almería, Carlos había completado con éxito su debut en competición bajo los colores del #theClub en un duatlón y con inmejorables resultados, aquí el artista arrasó en su categoría para subirse a lo más alto del cajón. Vamos a por más crack!!


Y ese mismo domingo, Roberto, tan solo dos semanas después del ICAN, se sacaba la espinita con un más que luchado título finisher en el II Duatlón larga distancia SENA. Genial logro para ir construyendo la base de cara al gran reto final de temporada. Felicidades amigo, pronto lo estaremos celebrando junto con cosas incluso más importantes, vamoooss!!



En todas estas pruebas y entrenos, además de nuestra filosofía, todos nuestros atletas pudieron lucir las nuevas equipaciones para la temporada 2013 con la imagen de todos nuestros patrocinadores, a los cuales no nos cansaremos de agradecerles su apoyo y confianza en nuestro proyecto.

Y aunque para nosotros pesen más otros muchos motivos para creer y apoyar a un Club de este tipo, ahora también podemos presumir de victorias y fotos en encima del cajón. Larga vida al #theClub!!

jueves, 18 de abril de 2013

Menos mal q me levanté...

Hoy he tenido un sueño... en él aparecía en una ciudad maravillosa rodeada de multitud de gladiadores dispuestos a superarse y vencer todas sus metas, Afortunadamente para mi conocía algunos de ellos, gente valiente, sin miedo a nada y con mucha mucha voluntad; dentro de todos estos, un grupo de élite, los #The Club( Josete, David, Juanan, Jero y Jesús) llegados desde diferentes puntos pero con una misma filosofía 2.0. La llegada a la ciudad fué estresante de aquí para allá y don't stop if you want survive! la noche pasó y acompañado de mi hermano Oscar salimos a la arena de la batalla con la única intención de disfrutar y de q si las lesiones lo permitían acabar y puestos a soñar q fuera por debajo de las 6 horas.

Como buen almeriense estoy más q acostumbrado al viento y al sol asi q el tiempo me acompañaba.
Había hecho mis cálculos y siendo el agua mi medio quería disfrutar, decían q estaba el agua fría...ni me enteré sólo sentía tortas y el agua al entrar en mi cuerpo, (nota mental: dejar agua para los demás) sali como pude pensando en q iba de los últimos, miro el crono 31:..!! fooo 4' más! bueno ya está, ahora a correr...
En broma comenté con Josete q con la pedazo transición entre agua y boxes sí le sacaba poco me pillaría en el camino, en efecto así fué, él y el Sr Jesús acompañantes de lujo y consultores de última hora!! hasta la pregunté al idolo si me ponía manguitos!! Jaja y el crack mientras se ponía los calcetines a pata coja me contesta y to!! jaja

Total q comienza mi triatlón con respeto e intentando no meter la pata pongo rumbo a los 90 km, mis referencias en la bici... ninguna!! menos mal q estaba rodeado por los cracks con los q entreno.... Jesús volaba, Josete concentrado y Juanan, David, Roberto y Jero los veía super fuertes, mientras yo con mi trek perdía la cuenta de los q me adelantaban.. bueno es lo q toca, me decía mientras intentaba q el aparatito no bajará de 30 km/h! Tras un par de "accidentes" de novato llegué a la T2, mucho más rápida q la T1 a Dios gracias!!

El running un poco rollo paseo marítimo para allá y para acá pero me lo tomé como un entreno para Niza asi q motivado y más aún con las cheerleaders "oficiales" de #the Club!! ja, la rodilla se portó hasta la tercera vuelta pero... bueno había venido para esto no? entre tanto subidones constantes cuando me cruzaba con mis colegas q aunque la cara les iba cambiando con las vueltas seguía viendo ESO en sus ojos, ESO q los hace FINISHER!!!

Lo de después.., un pasote, subidón subidón y mientras m iba hasta hice un coleguilla de última hora... un tal Gustavo Rodríguez... le gusta el triatlón por lo visto..,je
Esperando ansioso la siguiente batalla un clubber orgulloso de su club!!


Crónica ICAN Málaga by Pablo Romero

martes, 16 de abril de 2013

lunes, 15 de abril de 2013

Crónicas ICAN Málaga 2013


"Parecía que nunca llegaría, que el invierno sería largo y que la época de triatlones quedaba aún muy lejos.
Pero no, las semanas fueron pasando y el ICAN de Málaga llegó sin clemencia, estuvieras preparado o no, hubieses hecho tus deberes o dormido más de la cuenta, aquí estaba, marcando el inicio de una temporada muy especial.
Esta carrera va a ser una de las míticas en la historia de #theClub..." [Seguir leyendo en 226 kms...]

"Llevo tiempo sin pasar por aquí, sin ningún motivo especial, desde que lo comencé con este blog solo me puse como norma escribir cuando me apeteciera como forma de soltar lastre, pensamientos, reflexiones en forma de paranoias personales, muchas ven la luz y otras no.
Este año esta siendo diferente..." [Seguir leyendo en Un sueño un reto...]

"Amanece en el piso patera, el sábado resultó un día movido con la llegada a Málaga, la recogida de dorsales, la entrega del material y la cena de la pasta en familia, valientes del medio y de la media compartimos mantel.
Hoy debe ser un gran día..." [Seguir leyendo en dliriö.blog...]

sábado, 6 de abril de 2013

Visualización ICan Málaga

Material

 

General:

· Vaselina
· Bolsas para meterme el neopreno.
· Documento reglamento firmado.
· Movil con la licencia.
· Reloj GPS cargado.
· Banda porta dorsales.
· Chanclas
· Toalla
· Neceser de baño
· Limpia gafas de sol
· Banda pulsómetro
· 2 rebanadas de pan bimbo, y mermelada. Un poco de jamon de pavo.
· Café soluble y un poco de azucar.
· Cartón de leche y copos de avena.
· Botella de agua de 2 litros con bebida isotónica (zumo de naranja, 2 cucharadas de azucar, punta de bicarbonato, punta de sal).
· Botella de 2 litros de agua.
 

Natación:

· Gafas (otro juego por si se rompen)
· Neopreno.
· Mono triatlon
· Gorro natación
· Un gel para media hora antes de empezar

 

Bicicleta:

· Bicicleta
· Casco
· Zapatillas
· Calcetines negros nike
· Gafas de sol
· Cuenta kilometros.
· Bomba
· Bomba grande de taller
· Aceite
· Arreglos en su bolsa: 2 cámaras, desmontadores
· 2 botes de bebida de carbohidratos
· Bolsa de comida
· 1 sandwich con pavo (o jamon) partido en 4 trozos individuales
· 1 platano en 2 partes
· 3 geles energix
 

Correr:

· Zapatillas de correr con elásticos
· Otro juego de elásticos por si se rompen.
· Bolsa Salomon para comida y bebida.
· 1gel energix
· 1 gel coup de Fout.
· 1 gel rojo fuerte.
· 2 botes llenos de bebida de carbohidratos. Esto ultimo en en la bolsa Salomon ya preparado.

 

Previo a la carrera

Sábado...

Recojo mi dorsal y las bolsas del corredor aportando mi DNI, licencia federativa en el móvil y declaración firmada.
En la bolsa de Bici meto las zapatillas, el casco (con los 3 numeritos dorsales pegados) y las gafas de sol. Meto los calcetines dentro de las zapatillas pero ya preparados.
En la bolsa de Correr meto las zapatillas y el otro juego de elásticos. Meto la bolsa Salomon con los 3 geles y los dos botecitos llenos de bebida isotónica (si consigo llevarla congelada aguantará mejor).
Voy al check-in y dejo la bicicleta (sin botes ni comida) pero SÍ con la bolsa de arreglos y las dos bolsas de correr y bici.
Visualizo como llegaré a mi sitio. Sacar referencias de donde es, imaginarme a mi mismo andando desde la entrada a boxes.
A disfrutar a muerte con los colegas del resto del día.

Domingo...

La carrera es a las 11.30. Sería bueno desayunar 3 horas antes, así que me despierto a las 8 o así (grito de Titán by Lirio).
Desayuno a las 8.30 las dos tostadas con mermelada y el pavo. Un café con leche.
Después un buen vaso con leche y copos de avena.
Sigo hidratándome con la bebida isotónica hasta 30 minutos antes de la carrera.
Preparo la bolsa de comida de la bici: meto 3 geles energix, 3 barritas, los 4 trozos de sandwich.
En una bolsa los dos botes con carbohidrato.
Me aproximo a boxes.
Tranquilamente coloco toda la comida y bebida en la bici. Me pongo el neopreno bien arriba y viendo que los hombros estén holgueros. Un poco de vaselina en el cuello y hombros para que no haya rozaduras.
Me tomo el gel media hora antes de la salida.
Pongo gorro y gafas y caliento tranquilamente.
Salgo del agua y hago movilidad articular.
Voy preparando el reloj.
Me coloco para la salida, más bien delante y no justo en el centro para evitar el embotellamiento.

Salida de la carrera

Natación

Suena la bocina.
Corro sin nervios (si claro...) al agua hasta que tengo el agua por la cintura.
Empiezo a nadar, hasta la primera bolla para ir calentando e ir cogiendo ritmo, seran 200m en contra de las olas. Paso esta bolla y voy a ritmo competicion. 790 m paralelo a la orilla. Orientarse bien ya que aquí no tendré muchas referencias! Si puedo pillar rueda mejor. Cadencia y cuidado con no tragar agua que aquí será fácil.
90m más a favor de la corriente.
740m más, estos ya al máximo, ok? Llevaré de referencia la costa.
PENSAMIENTOS: Recuerdo la evolución que he tenido en la natación, recuerdo esas series tan duras y los días que iba muy bien. Recuerdo que hay que intentar ir lateral y alargar bastante la brazada. La mano derecha entra plana y fuerte. Los brazos hacen el recobro facil y sin tensión. Siempre llevo un hombro fuera y el otro dentro del agua.
110m para ir pensando en la bici.

Transicion 1...

Nadar hasta que tenga el agua por los muslos y empezar a andar.
Salgo del agua, me pongo las gafas en el gorro.
Me quito el neopreno hasta la cintura mientras corro.
Le doy al reloj para marcar transición.
Hay duchas, mi quito un poco la sal.
Pillo una botella de agua y bebo un poco, el resto me lo echo si tengo arena en los pies.
Cojo la bolsa de bici y me meto en la carpa. Me siento en un banco.
Cojo casco, zapatillas y calcetines, las gafas de sol y el dorsal.
Me quito el neopreno por la parte de abajo pisando una pierna y otra, cuando este bastante abajo, saco los tobillos.
Neopreno a la bolsa del corredor, con el gorro y las gafas.
Me pongo las gafas de sol, el casco!!, los calcetines bien puestos! y las zapatillas.
Me pongo el dorsal con la goma y que mire hacia atras el numero.
Entrego la bolsa de bici y voy corriendo hasta la bici, cuidado con no resbalarme.
Cojo la bici y cuando llegue a la raya, para arriba.
Toco el reloj para marcar nuevo sector.
Y ya ha empezado la segunda parte.

Bici

Si es necesario me ajusto más las zapatillas.
Empezamos tranquilos, con cadencia mas de 90 rpm, velocidad de unos 30 por hora. Habrá algunos tramos de ligera subida en la ida. El viento puede ser fuerte así que puedo empezar a acoplarme pero sin agobiarme.
Muy atento a rotondas, badenes, obstaculos... No levantar la vista de la carretera.
No superaré las 153 ppm en esta primera vuelta. La ida creo que ire en bajada.
Empezamos la segunda vuelta y puedo subir un punto pero sin meterme en zona 4. La media no quiero que baje de 30 pero las pulsaciones son lo primero, hay que llegar entero a la media maratón.
La tercera vuelta con un punto más: intentar que cada vuelta vaya un poco mejor.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo esas sesiones con la peña, donde me sentía muy cómodo, recuerdo esos entrenos bajo la lluvia sólo en la carretera, para llegar a este momento. Recuerdo esos tests de 10km a 39km/h de media. Me imagino que el día grande será dentro de un mes en Lanzarote cuando este rodeando la isla de fuego.
En la vuelta de la tercera vuelta, llevo mucha cadencia e ir acoplado para facilitar la transición
Plan de comidas:
-15 minutos de bici: 2 dedos de isotónica.
-30': gel Energix mas 2 dedos de agua.
-45': isotónica.
-1h': trozo de sandwich más agua.
-1h15': isotonica
-1h30': gel Energix mas agua
-1h45': isotonica
-2h: barrita mas agua
-2h15': isotonica
-2h30': trozo de sanwich mas agua
-2h45': isotonica mas agua
-3h: gel Energix mas agua
Queda un kilometro para llegar a la T2, voy pensando en la secuencia de pasos para empezar a correr...

Transicion 2...

800m, me aflojo la zapatilla izquierda y cuando esta muy flojo, saco el pie del zapato y lo apoyo encima. Cuando estoy estable, repito la operación con el derecho.
Veo a los voluntarios, le doy al reloj para marcar transicion.
5m antes de la raya, pego un salto y ya estoy fuera de la bici. Corro hasta mi puesto en boxes.
Cojo la bolsa de correr y entro en la carpa. Sin sentarme saco las zapatillas y la bolsa Salomon.
Me quito el casco y lo meto en la bolsa. Miro los calcetines y me aseguro de que esten bien para correr. Me pongo las zapatillas bien, ¿estan firmes, me roza algo? Ok.
Dorsal hacia delante.
Me pongo la bolsa de hidratación sin que moleste para ver el dorsal. Gafas de sol bien ajustadas.
Empiezo a trotar suavemente hasta la raya donde empieza la media maratón. En la raya toco el reloj para empezar el último sector. Vamoss!!

Carrera a pie

Empiezo a correr suave, tengo que ir encontrando el ritmo. Las pulsaciones van subiendo hasta unos 147 ppm.
Corro con cadencia, las rodillas adelantandas, la postura recta, apoyo en la parte delantera del pie, la respiración profunda.
He empezado a 5' por km pero pronto voy a 4'40'' y cuando llevo un par de kilometros ya voy a 4'30'', esta es la media objetivo.
Si veo que no es mi dia, no pasa nada, bajo el ritmo y me hidrato y como. Ya analizaremos que hice mal.
Cada 20' bebo una marca de bebida de hidratos.
Llevo 10km, cojo una botella de la organización y disuelvo un gel Energix. Empiezo a beberlo a sorbos pequeños hasta acabarlo en 1km aproximadamente.
Sigo corriendo, parece que tengo un acompañante que va a mi mismo ritmo, me pego a el.
Sigo bebiendo cada 20'.
Mi compañero aprieta un poco el ritmo, pero lo dejo ir ya que esa no es mi guerra, ya apretaré en los últimos 5km.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo las tiradas largas en transición donde llegué a aguntar 1h30 a este ritmo y lloviendo.
Recuerdo esas series en pista lloviendo. Recuerdo lo que he mejorado corriendo. Recuerdo que hace poco hice 1h28 a 4'19'' de media y que puedo aguantar esto de sobra.
Me imagino corriendo en Lanzarote en el Ironman, eso si que va a ser duro y gratificante.
15km, hay que pegar el petardazo, pillo botella de agua y disuelvo un gel Coup de Fouet. Me lo bebo durante un km tranquilamente.
La media que llevo son 4'25'', dentro del objetivo, aunque estoy cansado y me cuesta no bajar el ritmo sin querer. Vamos! Solo 5km y se acabo, lo gordo vendra en Lanzarote.
Km18-19, es el momento de sacar la artilleria pesada, el gel rojo, y probarlo a ver cómo va de cara a Lanzarote. Lo tomo en varios tragos.
Y a aguntar estos kilometros.
Ultimo kilometro, el trabajo está hecho, voy a 4'30'' estoy dentro del objetivo.
Buen trabajo!!
A celebrarlo con mis amigos.